স্বাস্থ্যের জন্য সুষম খাদ্য কেন গুরুত্বপূর্ণ?

আজ আমরা যে খাবার খাই তা আমাদের পূর্বপুরুষদের খাবার থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা। যদিও এটা সত্য যে আজকের অনেক খাবারে প্রচুর পুষ্টি উপাদান রয়েছে, তবে প্রাকৃতিক খাদ্য উৎসে থাকা ফাইবার ও অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাবে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস ও স্থূলতার মতো রোগ বেড়ে গেছে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার মতো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলোর একটি হলো ফাইবার, যা নিয়মিত মলত্যাগ ও সুস্থ পরিপাকতন্ত্র বজায় রাখতে অপরিহার্য। হজম ও পুষ্টি শোষণ উন্নত করার সেরা উপায়গুলোর একটি হলো ফাইবার। এটি নির্দিষ্ট কিছু ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতেও সহায়ক বলে দেখা গেছে।

সুষম খাদ্য কী?

সুষম খাদ্যকে প্রায়ই এমন খাদ্য হিসেবে বর্ণনা করা হয় যাতে গোটা শস্য, শাকসবজি, ফল, বাদাম, ডাল, দুগ্ধজাত পণ্য ও চর্বিহীন প্রোটিনসহ বিভিন্ন ধরনের খাবার থাকে।

এটি মেনে চলার জন্য একটি দীর্ঘ তালিকা, তবে খাদ্য গ্রহণের তালিকা এবং ফোনে থাকা কিছু আধুনিক অ্যাপের মাধ্যমে “আমাদের শরীরের ভেতরে কী যাচ্ছে!” সে সম্পর্কে হালনাগাদ থেকে তা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব।

স্বাস্থ্যকর বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণের সংক্ষিপ্ত ব্যাখ্যা:-

গোটা শস্য: হোল গ্রেইন বা গোটা শস্য হলো ঘাসজাতীয় উদ্ভিদ ও শিম জাতীয় উদ্ভিদের অক্ষত বীজদানা। এর মধ্যে রয়েছে ওটস, বার্লি, রাই, গম, ভুট্টা, কিনোয়া, মিলেট, অ্যামারান্থ, জোয়ার এবং বাকহুইট।

“গোটা শস্য” শব্দটি সাধারণত এসব খাবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা বোঝাতে ব্যবহৃত হয়। প্রকৃতপক্ষে গোটা শস্যের অনেক ধরন রয়েছে এবং এদের স্বাস্থ্য উপকারিতাও ব্যাপক। বাস্তবে, গোটা শস্য উন্নত হজম স্বাস্থ্য, দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস, উন্নত বিপাক, ওজন নিয়ন্ত্রণ, এমনকি শক্তিশালী হাড়ের সাথেও সম্পর্কিত।

ফল ও শাকসবজি: শাকসবজি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজের একটি চমৎকার উৎস। এগুলো আপনাকে ছিপছিপে ও প্রাণবন্ত রাখতে সহায়তা করে। ফল ও শাকসবজি খেলে আপনার ক্যালোরি পোড়ানোর পরিমাণ বাড়ে এবং একই সাথে ওজন কমাতে সহায়তা হয়।

শাকসবজি স্বাস্থ্যকর কারণ এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও আঁশ রয়েছে যা রোগের বিরুদ্ধে লড়তে সহায়তা করে। হার্ভার্ড স্কুল অব পাবলিক হেলথের মতে, ফল ও শাকসবজি স্ট্রোক, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, কিছু ক্যানসার এবং অকালমৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে।

কোনো শারীরিক পূর্বশর্ত না থাকলে বেশিরভাগ মানুষের জন্য মৌসুমি ফল ও সবজিই সবচেয়ে উপযোগী। বেশি জনপ্রিয়গুলো হলো আপেল, কলা, গাজর, টমেটো, সবুজ শাকসবজি, ব্রকলি এবং ফুলকপি।

বাদাম ও ডাল: বাদাম ও ডাল প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ এর পুষ্টি থেকে বঞ্চিত হন। প্রোটিনের শীর্ষ তিনটি বাদাম উৎস হলো পেস্তা, কাঠবাদাম এবং কাজুবাদাম। অন্যান্য জনপ্রিয় বাদামের মধ্যে রয়েছে আখরোট, পেকান, চিনাবাদাম, ম্যাকাডামিয়া এবং পাইন বাদাম। ডালের মধ্যে রয়েছে শিম, মসুর, মটর, ছোলা এবং সয়াবিন।

দুগ্ধজাত পণ্য: দুগ্ধজাত পণ্যকে মানবদেহের জন্য অপরিহার্য খাদ্য হিসেবে বিবেচনা করা হয়। শস্যের পরে দ্বিতীয় জনপ্রিয় খাদ্য উৎস হিসেবে এগুলো মানুষের পুষ্টিতে মৌলিক অবদান রাখে। এতে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ এবং উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D রয়েছে, যা অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে। প্রকৃতপক্ষে, ন্যাশনাল ডেইরি কাউন্সিলের তথ্য অনুযায়ী প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় 400 ক্যালোরি কম চর্বিযুক্ত দুধ, পনির ও দই থেকে প্রয়োজন, যেখানে চর্বিমুক্ত দুধ ও পনিরের ক্ষেত্রে দৈনিক তুলনামূলক অনেক কম 300 ক্যালোরি এবং কম চর্বিযুক্ত দইয়ের ক্ষেত্রে কিছুটা কম 240 ক্যালোরি প্রয়োজন।

সব ধরনের খাবারে কীভাবে ভারসাম্য বজায় রাখবেন?

শেষ কবে আপনি সুষম খাদ্য গ্রহণ করেছিলেন? অথবা, আরও ভালো প্রশ্ন, আপনি কি জানতেন কীভাবে সঠিকভাবে খাদ্যের ভারসাম্য রাখতে হয়? সত্য হলো, আমাদের বেশিরভাগই উচ্চ চিনি/চর্বিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করি, যা স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ নয়।

সর্বোচ্চ দক্ষতায় কাজ করতে শরীরের ভালো কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, প্রোটিন এবং ভিটামিন ও খনিজের ভারসাম্য প্রয়োজন। তবে আজকের বেশিরভাগ খাদ্যাভ্যাসে খারাপ খাবার অতিরিক্ত এবং ভালো খাবার অপর্যাপ্ত।

এর পেছনের কারণ কী? কয়েকটি কারণ রয়েছে:

• অতিরিক্ত ফাস্ট ফুড: ফাস্ট ফুডের ক্ষেত্রে ক্যালোরি সমস্যা নয়। সেগুলো ভালো চর্বি। একটি ফাস্ট ফুড খাবারে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট বেশি কিন্তু প্রোটিন কম থাকে, যার ফলে রক্তে শর্করা হঠাৎ বেড়ে যায় ও কমে যায় এবং ইনসুলিন বৃদ্ধি পায়।

• ত্রুটিপূর্ণ পুষ্টিশিক্ষা: আমাদের পুষ্টিশিক্ষা ব্যর্থ হয়েছে। বছরের পর বছর আমাদের বলা হয়েছে, “কম খান, বেশি নড়াচড়া করুন”, অথচ আমাদের জনগোষ্ঠী আগের চেয়ে বেশি স্থূল ও নিষ্ক্রিয়। তার ওপর, এটি কাজ করছে বলেও মনে হচ্ছে না।

• পর্যাপ্ত ভালো কার্বোহাইড্রেটের অভাব: এমনকি ফুড পিরামিড, যা আমাদের কীভাবে খেতে হবে তা বলার কথা, সেটিও পর্যাপ্ত ভালো কার্বোহাইড্রেট দেয় না। আমাদের বেশিরভাগই দৈনিক ক্যালোরির গড়ে 75% কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্রহণ করি, যা সবচেয়ে কম স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

এই সমস্যা সমাধানের অনেক উপায় আছে। শুরু করার জন্য কিছু পরামর্শ:

• সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খান: কার্বোহাইড্রেট সুষম খাদ্যের একটি মূল উপাদান। প্রতিদিন আমাদের অন্তত তিন বেলা কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এর জন্য সেরা খাবার হলো ফল, শস্য ও দুগ্ধজাত পণ্য।

• সঠিক পরিমাণে চর্বি খান: স্যাচুরেটেড ফ্যাট অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর, এবং মোট গৃহীত ক্যালোরির 10%-এর বেশি এটি গ্রহণ করা উচিত নয়। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের প্রধান উৎস হলো মাংস, পোল্ট্রি, মাখন, পনির, দুধ ও ডিম।

• প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন: এগুলো অস্বাস্থ্যকর উপাদান ও প্রক্রিয়ায় তৈরি এবং অতিরিক্ত চিনি ও অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর সংযোজকে ভরপুর। প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়াতে উপাদান তালিকা পড়ুন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার পরিহার করুন।

• সক্রিয় থাকুন: স্বাস্থ্যের উন্নতি চাইলে সপ্তাহে 5 দিন প্রতিদিন অন্তত 30 মিনিট শারীরিক পরিশ্রম নিশ্চিত করুন।

কনজ্যাক গাম কীভাবে আমাদের পরিপাকতন্ত্রকে সহায়তা করে

কনজ্যাক গাম বা কনজ্যাক হলো কনজ্যাক উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত একটি প্রাকৃতিক উদ্ভিদভিত্তিক খাদ্য আঁশ। এশিয়ায় দীর্ঘদিন ধরে কনজ্যাক খাদ্য ও ওষুধ হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। 

কনজ্যাক হলো ডেভিলস টাং বা পানিফল নামে পরিচিত একটি উদ্ভিদের মূল থেকে তৈরি এক ধরনের জেলি। এশীয় চিকিৎসায় আর্থ্রাইটিস, গেঁটেবাত ও বদহজমের মতো সমস্যার চিকিৎসায় এর মূল প্রায়ই ব্যবহৃত হয়। পাশ্চাত্যে এটি সাধারণত খাদ্য সংযোজক ও খাদ্য সম্পূরক হিসেবে ব্যবহৃত হয়।

কনজ্যাক আসে চীন ও জাপানের স্থানীয় কনজ্যাক উদ্ভিদের কন্দ থেকে। এটি খাদ্য আঁশ, ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস।

নরম করার বৈশিষ্ট্যের জন্য এশীয় রন্ধনশৈলীতে এটি সাধারণত ব্যবহৃত হয়। খাবার, বিশেষ করে ডেজার্ট নরম ও সমৃদ্ধ করতে কনজ্যাক ব্যবহৃত হয়ে আসছে। কেউ কেউ ফল, দুধ বা পানি থেকে জেলি তৈরিতে এটি ব্যবহার করেন।

স্যুপ ও স্টু-এর টেক্সচার উন্নত করতেও কনজ্যাক ব্যবহৃত হয়। সাধারণত এটি স্মুদি তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। কনজ্যাক ও অন্যান্য কনজ্যাক পণ্য (যেমন এর গাম) ব্যবহারের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

এটি পাচক এনজাইমের সাথে যুক্ত হয়ে সেগুলোকে পরিপাকতন্ত্রে লেগে থাকতে সহায়তা করে, ফলে খাবার সঠিকভাবে ভাঙতে পারে এবং এভাবে সুস্থ হজমে সহায়তা করে।

কনজ্যাক দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় খাদ্য আঁশের একটি চমৎকার উৎস, যা নিয়মিত মলত্যাগ বজায় রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে।

কেন আপনার আরও বেশি কনজ্যাক গাম খাওয়া উচিত, এবং এটি কি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো?

চমৎকার পুষ্টিগুণের জন্য কনজ্যাক সবচেয়ে উপকারী খাদ্য সম্পূরকগুলোর একটি হিসেবে পরিচিত। কনজ্যাক গামে ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস ও আয়রনের মতো ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে।

কনজ্যাক গাম গ্রহণের অনেক উপকারিতা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কনজ্যাক গাম ওজন কমাতে, পেশির পরিমাণ বাড়াতে এবং হাড় ও দাঁত সুস্থ রাখতে সহায়তা করতে পারে।

এর উৎপত্তি চীনে এবং সেখানে বহু শতাব্দী ধরে এটি খাওয়া হচ্ছে। দ্বিতীয় শতাব্দীতেই চীনারা এই উদ্ভিদকে খাদ্য ও ওষুধ হিসেবে ব্যবহার শুরু করে। এটি পরিপাকতন্ত্রের সমস্যার চিকিৎসায় ব্যবহৃত হতো। আজও ঐতিহ্যবাহী চীনা চিকিৎসায় কনজ্যাক ব্যবহৃত হয়।

এটি একটি খাদ্য আঁশ। আঁশ খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ। নারীদের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত আঁশ গ্রহণ 25 থেকে 38 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 38 থেকে 50 গ্রাম। এটি কোলেস্টেরল কমায় এবং পেট ভরা থাকার অনুভূতি বাড়ায়।